Sau mỗi trận bóng đá, dù là trận đấu chính thức hay buổi gặp mặt thân mật với bạn bè, cơ thể bạn đều mệt mỏi, cơ bắp căng cứng, và axit lactic tích tụ, khiến chân tay nặng nề và dễ bị đau. Việc giãn cơ sau khi đá bóng không chỉ giúp thư giãn cơ bắp mà còn giảm nguy cơ chấn thương, thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh chóng và chuẩn bị tối ưu cho trận đấu tiếp theo.
Mục lục
Tại sao bạn nên giãn cơ sau khi chơi bóng đá?
Theo keonhacai5 chia sẻ: Trong bóng đá, cơ thể liên tục vận động cường độ cao: chạy, xoay người, đá, chơi, v.v., khiến hệ thống cơ xương phải hoạt động hết công suất. Nếu bạn không giãn cơ sau một trận bóng đá, điều này sẽ dẫn đến:
- Cơ bắp trở nên cứng và dễ bị chuột rút trong nhiều giờ sau trận đấu.
- Mệt mỏi dai dẳng và đau cơ , đặc biệt là ở đùi, bắp chân và lưng
- Tăng nguy cơ chấn thương , bao gồm rách cơ hoặc bong gân
- Ảnh hưởng đến hiệu suất trong các trận đấu tiếp theo
Ngược lại, chỉ cần dành 10 đến 15 phút giãn cơ sau khi chơi bóng đá , bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, lưu thông máu tốt hơn và phục hồi nhanh hơn rất nhiều.
Các loại giãn cơ sau khi đá bóng
Những người quan tâm kqbd chia sẻ: Giãn cơ được chia thành hai loại chính, nhưng sau khi đá bóng, giãn cơ tĩnh (static stretching) là phổ biến nhất:
- Giãn cơ tĩnh: Giữ một tư thế giãn trong 15-30 giây để kéo dài cơ bắp, giúp thư giãn và phục hồi. Đây là loại giãn cơ phù hợp nhất sau trận đấu.
- Giãn cơ động (dynamic stretching): Thực hiện các động tác chuyển động để làm nóng cơ, thường được sử dụng trước khi thi đấu, nhưng cũng có thể dùng nhẹ nhàng sau trận để thả lỏng.
Quy trình giãn cơ sau khi đá bóng
Để đạt hiệu quả tối đa, cầu thủ nên tuân theo quy trình sau:
- Thả lỏng (Cool Down): Sau trận đấu, đi bộ nhẹ nhàng 5-10 phút để nhịp tim giảm dần, giúp cơ bắp thư giãn trước khi giãn cơ.
- Thực hiện giãn cơ tĩnh: Dành 10-15 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ, tập trung vào các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân, hông và lưng.
- Hít thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi giữ tư thế giãn, giúp cơ bắp thư giãn sâu hơn.
- Kết hợp massage: Nếu có điều kiện, massage nhẹ nhàng sau khi giãn cơ để tăng cường lưu thông máu.
- Uống nước và bổ sung dinh dưỡng: Uống nước hoặc nước điện giải để bù khoáng chất, kết hợp ăn nhẹ (như chuối, sữa chua) để hỗ trợ phục hồi cơ.
Bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi chơi bóng đá
Bài tập kéo giãn bắp chân
- Đứng cách tường 1 bước
- Đặt tay lên tường, một chân trước hơi cong, chân sau thẳng.
- Dồn trọng lượng về phía trước, giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, sau đó đổi chân.
Kéo giãn cơ tứ đầu đùi
- Đứng thẳng, co một chân về phía sau
- Dùng tay ở cùng bên giữ mắt cá chân và nhẹ nhàng kéo về phía mông.
- Giữ lưng thẳng, tránh cúi gập người.
Kéo giãn gân kheo
- Ngồi thẳng một chân và co một chân.
- Nghiêng người về phía chân duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây
- Đừng nảy, hãy tiếp tục thở
Kéo giãn cơ gấp hông
- Quỳ một chân ở góc 90 độ ở phía trước, một chân ở phía sau
- Đẩy hông về phía trước một chút và giữ lưng thẳng.
- Cảm nhận sự căng giãn ở hông và đùi.
Bài tập kéo giãn lưng dưới và vai
- Nằm ngửa, cong cả hai đầu gối và nhẹ nhàng kéo chúng về phía ngực.
- Kết hợp hít thở sâu để thư giãn vùng lưng
- Có thể kết hợp xoay cả hai bên để kéo giãn cột sống
Thời điểm và cách kéo giãn hiệu quả nhất
- Thời gian: Sau khi chơi bóng đá, hãy đi bộ nhẹ nhàng trong 3 đến 5 phút để giảm nhịp tim, sau đó giãn cơ trong 10 đến 15 phút.
- Thời gian thực hiện mỗi động tác: Giữ nguyên mỗi động tác trong 20 đến 30 giây, không nhảy hoặc kéo giãn quá mức.
- Thực hiện đều cả hai bên cơ thể , không chỉ kéo căng bên thuận.
- Mẹo: Kết hợp massage nhẹ nhàng hoặc sử dụng con lăn xốp sẽ giúp tăng cường thư giãn cơ.
Dụng cụ kéo giãn cơ bạn phải có
- Thảm tập Yoga : Tạo sự thoải mái và chống trơn trượt khi di chuyển
- Con lăn massage (con lăn xốp) : Giúp thư giãn sâu các cơ ở chân và đùi
- Dây kháng lực : Giúp kéo giãn cơ đùi và cơ mông cho người mới bắt đầu
- Bóng massage nhỏ : Chuyên trị các điểm đau sâu, thư giãn vùng mông và lưng
Những lưu ý quan trọng khi kéo giãn
- Không nên kéo giãn khi cơ đã hoàn toàn nguội : hãy đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập một số bài tập thở trước khi bắt đầu.
- Kéo căng cả hai bên đều nhau : Tránh chỉ kéo căng một bên, vì điều này có thể gây mất cân bằng cơ.
- Duy trì tư thế đúng : Không nên căng thẳng quá mức, hãy để các cơ giãn ra một cách tự nhiên.
- Hít thở đều đặn : Không nên nín thở khi tập giãn cơ – hít thở đúng cách sẽ giúp cơ bắp thư giãn hiệu quả hơn.
Việc giãn cơ sau khi đá bóng là điều cần thiết để duy trì thể lực, tránh chấn thương và kéo dài thời gian thi đấu. Chỉ cần 10 đến 15 phút sau mỗi trận đấu có thể giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng, giảm đau nhức và mệt mỏi, sẵn sàng cho trận đấu tiếp theo.